Самоефективність
Самоефективність (self-efficacy) — це переконання, що Ви здатні впоратися з поточними вимогами власними діями, навіть коли це складно. Термін належить Альберту Бандурі, який запровадив його 1977 року як ключову змінну для зміни поведінки.
Вирішальною є відмінність від загального очікування результату: знати, що тренування робить здоровішими, — це одне, а вірити, що Ви самі витримаєте тренування, — інше. Лише друге переконання приводить людей до дії.
Основна ідея Бандури
Бандура помітив у терапії фобій змій, що успіх лікування залежав менше від методу, ніж від того, наскільки після вправ пацієнти вірили у власну здатність впоратися. Це очікування передбачало, які ситуації вони згодом шукатимуть, з якою віддачею діятимуть і наскільки наполегливо продовжуватимуть після невдач.
При цьому самоефективність розуміється як специфічна для сфери: хтось може багато довіряти собі професійно і мало — спортивно. Узагальнені міри, як-от шкала Шварцера та Єрусалема, фіксують свого роду поперечне переконання, але для передбачень точнішою залишається оцінка, близька до конкретного завдання.
Чотири джерела
Бандура називав чотири джерела живлення у спадній силі впливу. По-перше, власний досвід успіхів (mastery experiences): ніщо не переконує так довготривало, як спогад про те, що аналогічний виклик уже долали. По-друге, досвід через спостереження: якщо схожа на мене людина справляється, це здається досяжним і мені — взірці діють тим сильніше, чим більша сприйнята схожість.
По-третє, словесне переконання: підтримка достовірних осіб допомагає, але сама по собі є швидкоплинною — особливо коли їй суперечать досвіди невдачі. По-четверте, інтерпретація тілесних станів: прискорене серцебиття перед виступом можна прочитати як сигнал провалу або як мобілізацію енергії; інтерпретація помітно змінює впевненість.
Що спричиняє висока самоефективність
Люди з високою самоефективністю ставлять собі амбітніші цілі, перешкоди тлумачать як розв'язні завдання, а не докази власної неспроможності, і швидше відновлюються після невдач. Метааналізи підтверджують зв'язки з трудовою продуктивністю, успішністю в навчанні, подоланням болю та реалізацією намірів щодо здоров'я, як-от відмова від куріння чи побудова рухової активності.
Інший бік: за об'єктивної відсутності навичок завищена впевненість може призводити до помилкового планування. Самоефективність не замінює компетентність — вона забезпечує, щоб наявна компетентність залишалася доступною під тиском і щоб фази тренувань взагалі розпочиналися.
Цілеспрямована побудова в повсякденні
Найнадійніший шлях веде через градуйовані успіхи: розкладіть цільову поведінку на кроки, перший із яких майже гарантовано вдається, і підвищуйте складність лише після стабільних успіхів. Документуйте прогрес письмово — інакше пам'ять надійно приховує власні досягнення, особливо в самокритичних осіб.
Додатково діють моделі з власної ліги (досвіди людей із подібними стартовими умовами замість недосяжних винятків) і свідоме ставлення до збудження: хто етикетує тремтіння перед викликами як нормальний запуск системи, у дослідженнях показує кращі результати, ніж ті, хто намагається себе заспокоїти. Після невдач питання «Що зроблю інакше наступного разу?» захищає очікування впоратися краще за будь-яке запевнення.
Схожі тести
- Тест на впевненість у собі: наскільки багато ви собі дозволяєте? 10 запитань · 2 хв
- Тест на життєстійкість: наскільки добре ви долаєте кризи? 10 запитань · 2 хв
- Тест на внутрішнього критика: наскільки суворо звучить ваш внутрішній голос? 10 запитань · 2 хв
Читати далі
Джерела
- Bandura, A. (1977). Self-efficacy: Toward a unifying theory of behavioral change. Psychological Review, 84(2), 191–215.
- Schwarzer, R. & Jerusalem, M. (1995). Generalized Self-Efficacy Scale. In: Measures in Health Psychology: A User's Portfolio. NFER-Nelson.