Вправи самодопомоги
Результат тесту — це початок, а ці вправи — можливий наступний крок. Усі інструкції прості, не потребують попередньої підготовки й спираються на техніки, поширені в консультуванні та терапії. Вони не замінюють лікування.
Вечір без екранів: цифровий детокс
Один вечір на тиждень без смартфона, ноутбука й телевізора: практична інструкція для цифрового детоксу — з підготовкою, запасним планом і пастками.
Один вечір (близько 3–4 годин), ідеально щотижня · кроків: 6
Вечірня рутина для кращого сну
Як створити стабільну вечірню рутину за останню годину перед сном: приглушення світла, закриття справ і сигнал для нервової системи.
60 хвилин щовечора · кроків: 6
Вчимося казати «ні»: межі без докорів
Казати «ні» є тренованим: покрокова вправа з конкретними формулюваннями, технікою відстрочення й поводженням з почуттям провини при встановленні меж.
15 хвилин підготовки, потім безперервно в буденності · кроків: 6
Дихальна вправа 4-7-8
Вправа дихання 4-7-8 заспокоює нервову систему і полегшує засинання: чотири секунди вдих, сім затримка, вісім видих. Покрокова інструкція.
2–5 хвилин · кроків: 6
Квадратне дихання: метод 4-4-4-4
Квадратне дихання в чотирьох рівних тактах: вдих, затримка, видих, затримка. Як використовувати при гострому стресі — інструкція з практичними підказками.
3–5 хвилин · кроків: 6
Медитація сканування тіла
При скануванні тіла увага мандрує через весь організм. Коротка інструкція за 10 хвилин, принцип дії з MBSR і поради проти засинання.
10–20 хвилин · кроків: 6
Метод 5-4-3-2-1: заземлення при тривозі
Вправа 5-4-3-2-1 виводить Вас при страху, паніці або крутінні думок назад у тут-і-зараз. Інструкція через усі п'ять чуттів плюс варіанти й FAQ.
3–5 хвилин · кроків: 6
Пауза самоспівчуття за Крістін Нефф
Self-Compassion Break від Крістін Нефф у три кроки: визнати страждання, відчути спільну людськість, подарувати собі доброту. З інструкцією.
3–5 хвилин · кроків: 5
Переосмислення думок: протокол думок
Обтяжливі думки розпізнавати, перевіряти й переформулювати: так використовуєте протокол думок із когнітивної поведінкової терапії для повсякдення.
10–20 хвилин · кроків: 6
Прогресивна м'язова релаксація за Джейкобсоном
PME за Джейкобсоном компактно: м'язові групи цілеспрямовано напружувати й відпускати. Коротка інструкція в 7 кроків, принцип дії й підказки для початківців.
10–15 хвилин · кроків: 7
Тренуємо активне слухання: парна вправа
Активне слухання можна тренувати як м'яз: структурована вправа для двох із чіткими ролями, перефразуванням і відображенням почуттів.
20–30 хвилин (удвох) · кроків: 6
Три хороші речі: щоденник вдячності
Кожного вечора нотувати три добрі речі — так ведете щоденник вдячності за Селігманом і Еммонсом правильно, не перетворюючи його на порожню рутину.
5–10 хвилин щовечора · кроків: 5
Трихвилинний простір дихання
Трихвилинний простір дихання є міні-медитація в три кроки — сприймати, збирати, розширювати. Ідеальна для початківців і заповнених календарів. Інструкція.
3 хвилини, один-три рази щодня · кроків: 5
Усвідомлена ходьба: медитація в русі
Усвідомлена ходьба переносить медитацію у рух: як практикувати увагу крок за кроком, чому це легше сидячої медитації й де застосовувати.
10–30 хвилин · кроків: 6
Фіксований час для тривог
З щоденним часом тривог на 15 хвилин приборкуєте кола роздумів: відкладати турботи, зібрано продумувати, решту дня тримати вільною.
15–20 хвилин щодня (фіксований термін) · кроків: 5
Чек-ін енергії за три хвилини
Чек-ін енергії за три хвилини: кілька разів на день фіксувати рівень енергії, напругу й потреби й вчасно протидіяти. Зі шкалою-інструкцією.
2–3 хвилини, два-три рази щодня · кроків: 6