Прогресивна м'язова релаксація за Джейкобсоном
Лікар Едмунд Джейкобсон відкрив у 1920-х роках зв'язок, що до сьогодні є основою одного з найкраще досліджених методів розслаблення: психічний неспокій йде майже завжди з підвищеною м'язовою напругою — і хто систематично розпускає м'язи, заспокоює через це також дух.
Прогресивна м'язова релаксація (PME) працює з контрасним трюком. Ви напружуєте м'язову групу кілька секунд сильно й потім раптово відпускаєте. Різниця між обома станами стає через це виразно відчутною, і розслаблення після відпускання випадає глибшим, ніж якби Ви просто намагалися бути пухким.
Оригінальна версія охоплює понад тридцять м'язових груп і триває відповідно довго. Для домашнього вжитку закріпилася стиснута варіація з семи станцій, що здійснюється за чверть години — сидячи на стільці або лежачи.
Як виконувати вправу
- 1
Кисті й передпліччя
Стисніть обидва кулаки й напружте передпліччя, ніби вичавлюєте губку. Тримайте напругу п'ять-сім секунд, потім раптово відкрийте кисті й дозвольте рукам стати важкими. Відчуйте близько тридцяти секунд відлунню — тепло, поколювання або важкість є добрі знаки.
- 2
Плечі
Зігніть лікті й притисніть м'язи плечей разом, як при напруженні біцепса. Після кількох секунд руки розслаблено падають назад. Зареєструйте різницю між жорстким і м'яким станом.
- 3
Обличчя
Наморщіть лоб, затисніть очі й притисніть губи одна на одну — усе обличчя стає гримасою. Тримайте, потім відпускайте: лоб гладкий, щелепа висить легко, язик лежить розслаблено в роті. Саме щелепа у багатьох людей зберігає величезну повсякденну напругу.
- 4
Потилиця й плечі
Тягніть плечі вгору в напрямку вух і тримайте там. При відпусканні вони опускаються виразно нижче, ніж була їхня звична позиція. Повторіть цю станцію охоче другий раз, якщо Ви багато працюєте за письмовим столом.
- 5
Живіт
Напружте черевну стінку, ніби хотіли б відбити легкий удар. Дихання коротко спиняється — це нормально. Після звільнення живіт може м'яко падати назовні й вільно рухатися з кожним диханням.
- 6
Стегна й сідниці
Притисніть стегна разом і напружте сідниці, так що Ви в сидінні мінімально ковзаєте вище. П'ять секунд тримати, потім дати просісти. Маса тіла відчутно опускається в сидячу поверхню або підкладку.
- 7
Гомілки й стопи
Тягніть пальці ніг до себе, так що працюють литки й гомілкові м'язи. Звільніть напругу й дозвольте стопам кинутися назовні. Залишайтеся на завершення одну-дві хвилини спокійно лежачи або сидячи й мандруйте внутрішньо ще раз через усе тіло.
Що стоїть за принципом напруження
Вольове розслаблення часто зазнає невдачі, бо ми взагалі не помічаємо, де напружені. Хронічно підняті плечі відчуваються колись нормально. PME елегантно обходить цю проблему сприйняття: через свідоме напруження Ви знову пізнаєте сигнали Вашої мускулатури й розвиваєте з часом систему раннього попередження для виникаючої напруги.
Фізіологічно метод використовує рикошетний ефект — після сильної контракції м'язовий тонус падає під вихідний рівень. Дослідження й мета-аналізи доводять позитивні ефекти при напруженому головному болю, розладах сну й підвищеному переживанні стресу; в поведінковій терапії PME належить до стандартного репертуару десятиліттями.
Часті камені спотикання
Помилка номер один: надто багато сили. Напруга має бути виразна, але ніколи болюча — близько сімдесяти відсотків Вашої максимальної сили цілком достатньо. При судомах або болях зменшіть інтенсивність або перестрибніть відповідну м'язову групу.
Помилка номер два: скоротити післявідчування. Фаза розслаблення є справжній момент дії й має тривати мінімум учетверо довше за напруження. Хто поспішно стрибає від станції до станції, тренує м'язову роботу замість відпускання. І зрештою: очікувати в першому тижні чуда. Як при спорті дія вибудовується через регулярне практикування — ідеальне раз щодня впродовж мінімум двох тижнів.
Для кого підходить PME
Метод особливо привабливий для людей, яким мовчазне медитування важко дається: завжди є щось конкретне робити. Також при внутрішньому неспокої перед іспитами або при вечірньому відключенні вона надає добрі послуги.
Обережність діє при гострих травмах, свіжих операціях, виражених м'язових або суглобових захворюваннях і нелікованому високому кров'яному тиску — тут питання, які м'язові групи підходять, належить у лікарські руки. І як кожен метод самодопомоги PME не замінює психотерапію: при тривалому виснаженні, тривожних станах або депресивних скаргах професійний супровід є важливіший крок, якому м'язове розслаблення потім може добре співпрацювати.
Відповідні самотести
- Тест на стрес: наскільки високе ваше стресове навантаження? 10 запитань · 2 хв
- Тест на якість сну: наскільки відновлювальним є ваш сон? 10 запитань · 2 хв
- Тест на вигорання: наскільки сильні ваші тривожні сигнали? 10 запитань · 2 хв
- Тест на тривожність: наскільки виражені ваші симптоми тривоги? 7 запитань · 2 хв
Часті запитання
- Як довго маю напружувати м'язи кожного разу?
- П'ять-сім секунд вважаються орієнтиром, потім близько тридцяти секунд свідоме післявідчування. Довше напружувати не приносить додаткової користі й лише підвищує ризик судом, приблизно в литках.
- Чи краще лежання або сидіння?
- Обидва функціонують. У лежанні відпускання дається легше, натомість деякі при цьому засинають. Хто використовує PME вдень як паузову вправу або хоче пізніше викликати її в повсякденних ситуаціях, краще практикує сидячи на стільці.
- Я ледве відчуваю різницю після відпускання — чи щось роблю неправильно?
- Не обов'язково. Тілесне сприйняття є тренованим і в багатьох спочатку мало вишколеним. Подовжіть фазу післявідчування, закрийте очі й порівнюйте цілеспрямовано ліву з правою стороною тіла. Після кількох днів практики відчуття стають майже завжди виразнішими.
- Чи можу окремі м'язові групи використовувати ізольовано в буденності?
- Так, саме це є далека мета. Вправлені використовують приблизно станцію плечей непомітно в нарадах або розпускають цілеспрямовано щелепу в автомобілі на світлофорі. Передумова, що повний перебіг попередньо тренувався кілька тижнів.
Інші вправи
Джерела
- Jacobson, E. (1938). Progressive Relaxation. University of Chicago Press
- Bernstein, D. A. & Borkovec, T. D. (1973). Progressive Relaxation Training. Research Press
- Manzoni, G. M. et al. (2008). Relaxation training for anxiety. BMC Psychiatry