Що робити під час панічної атаки?
Під час панічної атаки найкраще діє сповільнений видих (приблизно чотири секунди вдих і шість-вісім секунд видих), заземлення через органи чуття та внутрішнє нагадування собі: це напад паніки, він украй неприємний, але не небезпечний, і він мине. Тілесна хвиля тривоги зазвичай сягає піку за кілька хвилин, а потім спадає сама собою.
Прискорене серцебиття, нестача повітря, запаморочення, стиснення в грудях і відчуття, що ви ось-ось втратите контроль, виникають через раптовий викид адреналіну — тіло без реальної причини перемикається в режим тривоги. Це не загрожує життю, хоча відчувається загрозливо, і саме хибне тлумачення цих сигналів («інфаркт», «я помираю») підкидає дров у спіраль страху. Той, хто розуміє механізм, позбавляє паніку її палива.
Заради безпеки врахуйте: якщо такі симптоми з'явилися вперше, варто пройти медичний огляд — біль у грудях і задишка інколи мають тілесні причини, і лише виключивши їх, ви отримаєте впевненість, на яку зможете спертися під час наступних епізодів. У разі сумнівів, наприклад за сильного першого болю в грудях, телефонуйте на екстрений номер 112.
Техніки першої допомоги в гострий момент
Дихання: покладіть долоню на живіт і дихайте так, щоб вона піднімалася. Головне — довгий видих: він вмикає заспокійливу гілку нервової системи. Уникайте квапливих глибоких вдихів, бо вони через гіпервентиляцію посилюють запаморочення й поколювання.
Заземлення: щільно вдавіть стопи в підлогу, візьміть у руки прохолодний предмет, подумки й у деталях опишіть простір навколо. Комусь допомагає сильний чуттєвий сигнал — наприклад, холодна вода на зап'ястях.
Лишатися, а не тікати: намагайтеся не залишати місце паніки поспіхом. Хто дозволяє нападу вщухнути там, де він застав, той на рівні тіла засвоює: нічого страшного не сталося. Утеча ж закарбовує це місце як небезпечне й підживлює уникання.
Коли варто звернутися по лікування
Якщо напади повторюються, з'являється страх перед наступним страхом або ви вже оминаєте певні місця й ситуації, можливо, йдеться про панічний розлад. Він належить до станів, що найкраще піддаються лікуванню, — когнітивно-поведінкова терапія показує тут дуже високу дієвість. Не чекайте, доки коло доступних вам місць звужуватиметься дедалі більше.
Коли тривога накриває так, що потрібна негайна розмова, скористайтеся цілодобовою безкоштовною підтримкою Lifeline Ukraine за номером 7333 — там вислухають будь-якої години.